El exceso de peso es un verdadero flagelo del siglo actual, tanto para mujeres como para hombres. Todos sabemos bien sobre las razones de su apariencia, pero no quiero negarnos a nosotros mismos algún tipo de golosinas o descansar en un sofá suave. Como resultado, obtenemos un exceso de pliegues en grasa en varios lugares, incluida la cintura. Pero no debe desesperarse, porque si lo desea, si comienza a aplicar ejercicios efectivos para perder peso y lados, puede devolver el pasado a la belleza de su cuerpo.
Ejercicios efectivos que eliminan el exceso en el estómago y los lados
Para lograr los máximos resultados en un tiempo relativamente corto, es necesario incluir carga cardiovascular en el entrenamiento. Porque es ella quien ayuda a quemar intensamente grasa. Es necesario participar 3-5 veces a la semana durante 1-1.5 horas. De 40 a 50 minutos, desde este momento, brinde un entrenamiento aeróbico (carrera, varios tipos de caminatas, caminatas en bicicleta, etc.) y el tiempo restante de la carga de energía.
Antes de proceder a las clases, asegúrese de abrir durante 5-10 minutos, preparando su cuerpo para cargas intensivas.
Para principiantes, recomiendo comenzar el entrenamiento de 20 a 30 minutos, agregando semanalmente durante 5-10 minutos. No intente forzar eventos mediante el rendimiento de una carga por hora. Con esto, solo logrará un estado de sobreentrenamiento y, en general, abandonará las clases.
Complejo
A continuación, le ofrezco ejercicios simples desde una posición de pie que se puede realizar en casa:
- El bien conocido "molino" es una gran posición con calcetines dirigidos a los lados en un ángulo de 45 grados. Inclinar hacia la pierna, tocando el calcetín con la mano opuesta, al mismo tiempo, estirando la otra mano hacia arriba y hacia atrás. Enderezar y hacer lo mismo con otro par de extremidades. Repita 15 veces 2-3 enfoques;
- Un soporte recto, brazos a los lados: una mano va detrás de la espalda, y la otra se extiende en la dirección opuesta. Volviendo a I.P., haga el ejercicio en la otra dirección. Es necesario realizar 30 veces para cada uno;
- Ejercicio fácil de "torcer": conecte las manos detrás de la cabeza. Haga una inclinación de los edificios en una cuerda, tirando de la misma rodilla al codo. Habiendo completado 15 veces, haga lo mismo con el otro par de 2-3 enfoques para cada lado.
Tales ejercicios son excelentes para las niñas que nunca han estado involucradas en nada antes, debido a su simplicidad y accesibilidad.
Complejo en la alfombra
Ahora pasemos a las clases en el piso de casa, para lo cual necesita una alfombra:
- Acuéstese en el costado, levante la pierna y realice 16-30 movimientos cortos con un pie recto ubicado en la parte superior. Luego gire hacia el otro lado y haga lo mismo con los otros enfoques de pie 2-3 para cada uno.
- Uno de los mejores ejercicios "bicicleta" es estar boca arriba, imitando los pedales en el aire, manteniéndolos a una distancia de 10-15 cm del enfoque de superficie 3 16-20 veces.
- Ejercicios de "Vacú": acuéstese boca arriba, doblando las piernas en las rodillas y las manos ubicadas a lo largo del cuerpo, eliminaron perfectamente los centímetros adicionales en el abdomen y los lados. Poco a poco, debe exhalar todo el aire de los pulmones, con el estómago al máximo. Intente mantener en esta posición durante al menos 20 segundos.
- Ejercicio "Tijeras rotas": lie en el estómago, arrances las piernas del piso y realice 16-20 compuestos de los enfoques de los talones-3.
- Y el ejercicio más efectivo es la "barra": para pararse en los codos y los calcetines, arreglando la caja recta, se encontró en esta posición de 30 a 60 segundos. Al mismo tiempo, todo el cuerpo debe estar tenso, las nalgas no deben devolverse; todo el cuerpo está ubicado en la misma línea.
Al final de las clases, no olvide tirar de los grupos musculares principales, lo que ayudará al principio a reducir el dolor debido a la acumulación de ácido láctico. Además, el estiramiento después del entrenamiento mejora el efecto de la carga resultante.
Realizar todos estos ejercicios, en una semana, usted, por supuesto, no se volverá tan delgado como desee, pero puede detenerse y comprender que funciona, puede. Para la aparición de resultados visibles, deberá hacer ejercicio regularmente durante al menos un mes. Esto se confirma por numerosas revisiones de personas que utilizan dichos métodos.
Gimnasia respiratoria para reducir el peso en el abdomen y los lados
Para acelerar los procesos de perder peso, así como mejorar su salud, puede incluir un complejo de ejercicios de respiración:
- Acuéstate boca arriba y relájate. Dobla las piernas, haciendo una respiración más profunda como un más profundo posible, hinchando el estómago. Después de eso, exhale bruscamente, tirando de su estómago. Dosis 10-20 veces;
- El mismo i.p. - Las manos se encuentran libremente a lo largo del cuerpo - respiración intensa durante 10 segundos. Más allá de la respiración profunda, debe tirar del estómago, levantando las piernas en ángulo recto con respecto al cuerpo. Comience a entrenar con 10 veces, aumentando gradualmente la carga;
- I.P. Lo mismo: coloca tus manos debajo de las nalgas, las piernas son rectas. En esta posición, respire a menudo durante 10 segundos. Luego debe colocar la prensa, elevar las piernas y realizar las "tijeras" los mismos 10 segundos. Repetir ejercicios 10 veces;
- Para pararse contra la pared con la espalda, presionando fuertemente hacia ella, inhale profundamente, esforzándose por la columna lumbar. Después de eso, los músculos del abdomen también se agotan y se tensan profundamente. Repita 10 veces;
- Siéntese en una silla, enderezando la espalda, respirando profundo con el estómago. Es necesario respirar, luego relajarse, luego esforzarse por los músculos de la prensa de 10 a 50 repeticiones.
Nutrición
Hablando de perder peso, independientemente del área de localización de depósitos en exceso de grasa, uno no debe olvidarse de la nutrición. Es decir, si continúa apoyándose en sdoba, dulces y salchichas con refrescos dulces, entonces es posible que no espere los resultados. Por lo tanto, asegúrese de revisar su dieta y comenzar a comer más verduras, frutas, cereales, carne hervida o guisada con pescado bajo en grasa, así como productos de leche agria baja en grasa.
El agua por día debe emborracharse al menos 2.5 litros. Y tome una pequeña botella de agua potable sin gases para entrenar y beba con sorbos pequeños cada 5-10 minutos. Entonces repondrá la pérdida de líquido con el cuerpo y acelerará los procesos metabólicos.
Y trate de moverse más durante el día: vaya a pie del trabajo y al trabajo, a la tienda, etc. Pase el fin de semana activamente: báñese en la piscina o en estanques abiertos y diga más caminatas en el aire fresco.
Además, puede inscribirse para un masaje o hacerlo usted mismo con sus propias manos, o una corriente de agua debajo de la ducha.
La implementación de todas estas recomendaciones no complicadas no solo mejorará su cifra, sino que también llenará su vida con nuevos colores y alegría.